– 추석·연휴 폭식 후 무리한 다이어트, 요요와 근손실만 부른다
– 체지방은 그대로, 근육만 줄어드는 ‘잘못된 다이어트’의 함정
– 영스필라테스, ‘연휴 후 바디 리셋 프로그램’으로 건강한 체중 관리 돕는다
[영스필라테스 평생교육원=건강뉴스팀] “연휴 동안 먹은 게 너무 많아요. 체중계가 무섭네요.” 긴 연휴가 끝난 후 직장인 김수진(29) 씨는 한숨부터 나왔다. 명절 음식과 휴가지에서의 과식, 술자리가 이어지며 체중계 숫자는 어느새 3kg이 늘어 있었다. 그녀는 당장 내일부터 ‘원푸드 다이어트’를 시작하겠다고 다짐했다.
하지만 전문가들은 이러한 급격한 식이 제한이 오히려 건강을 해치고, 장기적으로는 더 살이 찌기 쉬운 체질을 만든다고 경고한다. 연휴 후 불어난 체중, 어떻게 관리해야 건강하게 뺄 수 있을까?
연휴 후 체중 증가, 진짜 ‘지방’일까?
먼저 알아야 할 사실이 있다. 연휴 기간 늘어난 체중의 대부분은 순수한 체지방이 아니라 수분과 염분, 그리고 소화되지 않은 음식물이다.
우리 몸에 지방 1kg이 쌓이려면 약 7,700kcal의 과잉 열량이 필요하다. 즉, 3kg의 순수 지방을 찌우려면 23,100kcal를 초과 섭취해야 한다는 계산이 나온다. 연휴 기간 동안 평소보다 많이 먹었다고 해도, 이 정도의 칼로리를 초과하기는 쉽지 않다.
실제로 명절 음식에는 나트륨 함량이 높아 체내 수분을 머금게 만드는 경우가 많다. 전, 갈비찜, 각종 조림과 술은 일시적인 부종과 체중 증가를 유발한다. 따라서 연휴 직후 늘어난 체중의 상당 부분은 2주 내에 자연스럽게 빠질 수 있는 일시적인 현상이다.
문제는 이 시기에 조급한 마음으로 굶기, 단식, 극단적 저칼로리 다이어트를 시작하는 것이다.
굶으면 빠지는 건 지방이 아니라 ‘근육’
급격한 식사량 감소는 체중계 숫자를 빠르게 줄여줄 수 있다. 하지만 이때 빠지는 것은 체지방이 아니라 수분과 근육이다. 우리 몸은 에너지원이 부족하면 지방보다 근육을 먼저 분해하여 에너지로 사용한다. 근육은 지방보다 대사적으로 활용하기 쉽기 때문이다.
최근 서울아산병원 연구팀이 발표한 자료에 따르면, 근육량이 줄어들수록 기초대사량이 낮아지고 내장지방이 증가하는 ‘근감소성 비만’으로 이어질 위험이 높아진다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 더 찌는 체질로 변하는 것이다.
결국 굶는 다이어트는 단기적으로 체중을 줄일 수 있지만, 장기적으로는 요요 현상과 더 찌기 쉬운 몸을 만들 뿐이다.
건강한 ‘바디 리셋’, 어떻게 해야 할까?
1. 급하게 굶지 말고, 균형 잡힌 식단으로 돌아가라
연휴 후에는 평소 식단으로 자연스럽게 복귀하는 것이 가장 중요하다. 채소, 통곡물, 양질의 단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 계란) 위주로 식사하고, 가공식품과 술, 고나트륨 음식을 줄이면 부종은 자연스럽게 빠진다.
특히 단백질 섭취는 필수다. 단백질은 근육 유지에 필수적이며, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지한다. 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다.
2. 유산소보다 ‘근력 운동’을 우선하라
많은 사람들이 살을 빼려면 무조건 러닝머신 위에서 달려야 한다고 생각한다. 하지만 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동의 병행을 강조한다. 특히 근력 운동은 근육량을 유지하고 기초대사량을 높여 ‘살이 안 찌는 체질’을 만드는 핵심이다.
필라테스는 이러한 측면에서 매우 효과적인 운동이다. 저항을 이용한 동작으로 근지구력을 키우고, 코어를 강화하며, 신체 정렬을 바로잡아 운동 효율을 극대화한다. 또한 관절에 무리가 적어 운동 초보자나 체중이 많이 나가는 사람도 안전하게 시작할 수 있다.
3. 수면과 스트레스 관리를 소홀히 하지 마라
수면 부족과 스트레스는 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시키고 포만감 호르몬(렙틴)을 감소시켜 폭식을 유발한다. 하루 7~8시간의 충분한 수면과 명상, 요가, 필라테스와 같은 이완 운동은 다이어트 성공의 숨은 열쇠다.
필라테스가 제공하는 ‘똑똑한 다이어트’ 솔루션
■ 필라테스로 얻을 수 있는 체중 관리 효과
- 근육량 유지 및 증가: 코어와 전신 근육을 골고루 단련하여 기초대사량 향상
- 자세 교정으로 ‘날씬해 보이는 몸’: 구부정한 자세를 펴고 척추를 정렬하면 실제 체중 변화 없이도 5kg 빠져 보이는 효과
- 내장지방 감소: 복부 심부 근육 강화로 뱃살과 내장지방 감소
- 스트레스 완화: 깊은 호흡과 집중적인 동작으로 코르티솔 수치 감소, 폭식 방지
- 전신 혈액순환 개선: 부종 완화와 신진대사 활성화로 자연스러운 체중 감량
미국운동평의회(ACE)는 “날씬해 보이는 몸을 만드는 핵심은 체중계 숫자가 아니라 체지방률과 근육량”이라며, “필라테스는 건강한 체성분 비율을 만드는 데 최적화된 운동”이라고 평가했다.
[센터 뉴스] “체중 숫자에 속지 마세요” – 바디 리셋 프로그램 운영
영스필라테스 평생교육원에서는 연휴 후 건강한 체중 관리를 원하는 회원들을 위해 **’연휴 후 바디 리셋 프로그램’**을 특별 운영한다. 이 프로그램은 체성분 분석을 통해 체지방률, 근육량, 내장지방 수치를 정확히 파악한 후, 개인별 목표에 맞는 맞춤형 운동 플랜을 제공한다.
프로그램을 담당하는 이서연 수석 강사는 **”많은 분들이 체중계 숫자에만 집착하다가 건강을 해치는 경우를 자주 봅니다”**라며, **”중요한 건 숫자가 아니라 ‘어떤 체중’인가 하는 것입니다. 근육이 많고 체지방이 적은 탄탄한 몸을 만드는 것이 진짜 다이어트입니다. 필라테스는 굶지 않고도 건강하게 몸을 변화시킬 수 있는 가장 현명한 선택”**이라고 강조했다.
특히 이번 프로그램에는 영양 상담과 식단 가이드도 함께 제공되어, 운동과 식습관을 동시에 개선할 수 있도록 설계되었다. 프로그램 참여자들에게는 체성분 측정 2회(Before/After)가 무료로 제공된다.
체중계를 버리고, 거울을 보라
“3kg 쪘어요”라는 말 대신 “거울 속 내 모습이 더 탄탄해 보여요”라고 말할 수 있다면, 그것이 진짜 성공한 다이어트다.
연휴 후 늘어난 체중은 대부분 일시적이다. 조급한 마음으로 굶거나 극단적인 방법을 선택하기보다는, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동으로 근육을 지키고 체지방을 줄이는 것이 장기적으로 건강하고 아름다운 몸을 만드는 유일한 길이다.
필라테스는 단순히 체중을 줄이는 운동이 아니다. 몸의 중심을 바로 세우고, 건강한 근육을 만들며, 평생 유지할 수 있는 탄탄한 체형을 선물한다. 이번 연휴 후, 굶는 대신 움직여보자. 당신의 몸은 분명 그 변화에 감사할 것이다.
※ 본 기사는 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태나 기저 질환에 따라 적절한 운동 강도와 식단이 달라질 수 있습니다. 전문가와 상담 후 시작하시기 바랍니다.
[영스필라테스 평생교육원 건강뉴스팀]
